ИСХРАНАТА В ПЛАНИНА

Правилната исхрана не подразбира само внесување храна во доволни количества во нашиот организам, туку пред се, правилен распоред на хранливите продукти зависно од активностите и условите во планината.
Добро испланираната исхрана, во огромна мера влијае на успехот на една планинарска акција од неколку причини, и тоа:
Прво, за време на активноста и престојот во планина, организмот има потреба од храна и течности, особено од правилно одбрана храна која на најбрз начин ќе ги задоволи нашите потреби и ќе го обнови организмот. За таа цел со себе треба да носиме храна што има соодветна биолошка вредност и која ќе ни го поттикне апетитот.

Што е тоа биолошка вредност на храната?
Наједноставно речено, без да влеземе во замката на многу стручни објасненија, за биолошката вредност на храната можеме да кажеме дека тоа претставува целокупниот корисен ефект на храната за нашиот организам. Не е доволно храната да биде само калорична, или пак да содржи во себе големо количество на некоја од хранливите материи како јагленородни хидрати, протеини и масти. Многу е важно сите хранливи материи да се во правилен сооднос застапени во храната. Во колкав дел е потребно да биде застапена некоја хранлива материја, зависи од активноста што ја имаме. Различен е составот на храната што ја земаме пред почетокот на напорното движење од составот на храната што ја внесуваме за време на самото движење или потоа. Значи, во различни периоди од денот, за време на планинарската тура ние земаме различна храна. Доколку хранливите материи, јаглеродните хидрати, мастите и протеините, се застапени во мера што му е најпотребна на организамот во дадениот момент, тогаш храната има поголем ефект за нашиот организам.
За да може храната да ја оствари својата билошка функција, или, кажано поедноставно, да има поголема билошка вредност, потребно е хранливите материи лесно и едноставно да стигнат до оние делови на организмот каде што се најпотребни, и тоа токму во периодот кога тој дел од организмот има потреба од такви хранливи материи.

На што треба да обрнеме внимание за да имаме правилно внесување на вода и храна за време на движењето? Дали можеме и треба да земаме вода и храна додека нашиот организам се наоѓа во напорот на движењето?
Додека сме во напорно движење, во нашето тело се случуваат два процеса кои влијаат врз режимот на земање вода и храна.
Прво, поради напорот, организмот самиот по себе троши големи количества енергија. Таа енергија треба да се надомести, а тоа се прави преку храната. Значи, треба да земаме храна. Но колку храна, каква храна, и кога? Одговорот ќе го најдете во продолжение откако ќе објасниме неколку работи.
Второ, за време на напор, најголемиот дел од крвта тече низ мускулите. Значи, во органите за варење има малку крв. Ако во ваква состојба ги оптовариме со многу храна, на пр. со храна богата со масти од животинско потекло, тогаш голем дел од крвта ќе се насочи во органите за варење. Притоа, ниту организте за варење ќе имаат доволно крв за да се искористи правилно сварената храна, ниту пак мускулите ќе имаат доволно крв за поинтензивна работа. Што ќе се случи? Храната нема да се свари правилно, а притоа органите за варење на мускулите ќе им одземат дел од крвта што течела низ нив и која е важна за нивната работа.
Што да направиме за да се случи ова?
За да ги избегнеме ваквите непријатности, треба да се придржуваме кон неколку правила:
- За време на движењето, храна ќе земаме само тогаш кога ќе направиме мала пауза, одмор;
- За време на одморите ќе земаме мали количества храна, со мали залаци;
- Храната што ја земаме треба да биде лесно сварлива, а да дава доволно енергија. Таква храна се: чоколади, слатки, суво овошје и сл.
Сега да видиме како да го регулираме режимот на внесување на течности. При движењето организмот губи големи количества вода. Знаете ли зошто?
Водата ја губиме преку потењето.
А зошто се потиме?
Потењето постои за да се регулира телесната температура. При напор, се зголемува температурата во телото и тоа мора да се лади. Ладењето настанува со потењето. Кога потта ќе испари од површината на телото, таа ја намалува неговата температура, значи го лади. Испарувањето на водата доведува до губење вода од организмот, а тоа до жед.
Дали жедта е страшна сама по себе?
Самата по себе таа не е страшна. Ќе придонесе за помалку или повеќе непријатно чувство, и тоа е се. Но, има друг проблем. Жедта, како што видовме претходно, значи дека на организмот му недостасува вода. Оваа загуба на вода најмногу ќе се одрази врз крвта, така што ќе се намали волуменот на крвта, мускулите коишто имаат голема потреба од крв за време на напорот, ќе страдаат и нема да можат добро да ја вршат својата функција. По извесно време, намалувањето на волуменот на крвта ќе се одрази и врз работата на мозокот, а со тоа и врз целиот организам. Доаѓаме до веќе поставеното прашање: Како, кога и колку вода, односно течности, да земаме?
Правилата велат:
- Течностите да се земаат за време на одморите при движењето, неколку минути откако ќе запреме, кога ќе почувствуваме дека се смирила работата на срцето;
- Течностите се земаат во мали голтки, по неколку испиени голтки се препорачува мала пауза. Не треба да се очекува дека со пиењето ќе се елиминира жедта. Жедта е чувство, и тоа може да се контролира. Кога пиеш жеден на планина, имај предвид дека пиеш за да му овозможиш на телото правилно да работи, а не да уживаш во добрите вкусови. По малата пауза, повторно се пијат уште неколку голтки вода;
- Пред да ја голтнеме водата, можеме да ја задржиме малку во устата, за да ни ги навлажи усната празнина и грлото;
- Чаевите и соковите се многу подобри за обновување на течностите отколку чистата вода. Со нив, покрај вода, во организмот се внесуваат и минерали и шеќери. При потењето, заедно со водата губиме и минерали, а шеќерите се храна што се претвора во енергија.
Меѓутоа, храната е важна и од еден друг аспект, а тоа е товарот што се носи во раницата. На планина не може да се има ист режим на исхрана како дома, пред се поради ограничениот простор во раницата и опасноста од преголем товар што би го носеле со себе. Токму затоа, правилното планирање на исхраната при заминувањето на планина бара извесна стручност и искуство, па на тој дел од подготовката на раницата треба да се обрне доволно внимание.
А сега да се потсетиме на основните хранливи материи.
Белковини (протеини). Организмот ги користи како градежен материјал за своите ткива. Белковините се составен дел на ензимите, кои се биолошки катализатори на биохемиските реакции во организмот, без кои нема одвивање на метаболичките процеси. Токму затоа е важно внесувањето на протеините во организмот. Инаку, протеините не се извор на енергија. Всушност, и тие можат да се користат за добивање енергија, но даваат многу помалку енергија од мастите и јаглеродните хидрати.
Јаглеродни хидрати (шеќери). Тие се многу важен извор на енергија, особено при големите напори. Шеќерите даваат помалку енергија од мастите, но многу полесно се варат од нив, а организмот може многу побрзо да ги искористи. Постојат најразлични форми на јаглеродни хидрати, но од аспект на исхраната во спортот најважно е да разликуваме дека има лесно сварливи и брзоресорбирачки јаглеродни хидрати, и бавноресорбирачки јаглеродни хидрати. Бавно ресорбирачките се внесуваат во организмот пред почетокот на движењето, обично наутро и навечер, а брзоресорбирачките за време на самото движење и напор.
Масти. Мастите даваат најмногу енергија, но имаат малку подолг и покомплициран процес на обработка во органите за варење. Од тие причини, тие се внесуваат во организмот навечер, кога мирувам, за да има доволно време за нивното варење.
Витамини. Витамините се составен дел на претходно спомнатите ензими, па затоа се важни за правилно функционирање на организмот. При поголеми напрегања, сите процеси во организмот се одиваат поинтензивно, па затоа и потрошувачката на витамини е поголема. Се разбира, во такви услови треба да ги внесуваме во поголеми количества. Некои од витамините се складираат во вид на резерви во организмот, а некои не. Вториве, потребно е секојдневно да се внесуваат во доволни количества. таков е витаминот Ц.
Минерали.Минералите ја даваат осмотската стабилност на телесните течности. Тие се многу важни за правилната работа на нервите и мускулите, вклучувајќи го и срцевиот мускул. При потењето, заедно со течностите се губи и голем дел од минералите, па тие треба адекватно да е обноват со внесување преку храната и напивки. За таа цел најдобри се специјалните минерални напивки, овошните сокови, чаевите, а доколку имаме само вода, добро е во неа да се стави малку сол, за да се надоместат натриумот и хлорот кои најмногу се губат од организмот.
Како треба да се храниме при движење и престој во планина?
Режимот на исхрана произлегува од активноста што ја имаме во даден период од денот.
Пред почетокот на планинарската тура, а обично тоа е наутро, се препорачува да се јаде лесно сварлива храна, богата со јаглеродни хидрати. Обично тоа е леб или жита, чај или сок, мед, џем или нешто слично. Количеството внесена храна не смее да биде големо, за да не дојде до преоптоварување на стомакот, односно треба да се води сметка да има доволно крв на располагање и во стомакот и во мускулите.
За време на движењето, се зема храна богата со лесно сварливи шеќери, како што се чоколади, бонбони, џем, мед и сл. Во паузите при движењето, храната се зема во мали количества, и по можност со извесно количество течности. При движењето на организмот му се потребни многу повеќе течности отколку храна. Внесената храна има за цел да овозможи доволно високо ниво на шеќер во крвта, пред се, потребен за нормална работа на мозокот и на срцето.
Главен оброк на планина е вечерата. Таа во себе треба да ги содржи сите потребни материи што ги потрошил организмот во текот на денот. Тие материи треба да се внесуваат во организмот по одреден правилен распоред. Првин се внесуваат малку брзоресорбирачки јаглеродни хидрати, за да го „освежат“ организмот. Тие се земаат обично веднаш по пристигнувањето во планинарскиот дом. Додека ние ја средуваме опремата, тие ќе го кренат нивото на шеќер во крвта и ќе го подготват организмот за примање нова храна. Паралелно со шеќерите се внесуваат и течности, во умерени количества на повеќе пати. Ако дозволуваат условите задолжително да се приготви супа. По ова организмот е подготвен да ја прими главнат храна, која во себе треба да содржи доволно масти и белковини.
По вечерата најдобро е да се замине на одмор или да се мирува.
На крајот, за една заблуда што постои кај луѓето во врска со консумирањето алкохол на планина. Алкохолот не е средство за расположение, ниту пак средство за загревање. За расположението на планина придонесува самата планина со своите убавини, совладуваањето на напорите, другарството што владее во групата. Алкохолот е причина за многу несреќи на планина, значи секогаш е насочен против доброто расположение. Тој не е ниту средство за загревање, бидејќи неговиот краен ефект подеднакво го лади телото колку што го загрева. За загревање постојат други постапки и соодветни делови од опремата. Планинарите се спортисти кои практикуваат еден многу напорен спорт, така што во раницата на вистинскиот планинар нема место за алкохол.

Текст на Константин Циривири објавен во списанието „Корав“
17.02.2008